Orzechy laskowe

Orzechy to rodzaj przekąski, która jest bogata w składniki odżywcze, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik pokarmowy, tokoferole, fitosterole czy związki fenolowe. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA- Food and Drug Administration) zaleca spożycie 42 g (1,5 uncji) orzechów dziennie (migdałów, orzechów laskowych, włoskich, piniowych, pistacji, pekanów oraz orzechów arachidowych) jako element zdrowej diety. W roku 2016 Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) przedstawiło, że spożywanie 30 gramów orzechów (włoskich, laskowych, migdałów) dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń (np. choroby wieńcowej). Naturalnie powinny to być orzechy niesolone.

Dodatkowym potwierdzeniem walorów żywieniowych orzechów mogą być między innymi:

TŁUSZCZ W ORZECHACH

Spośród naturalnych produktów roślinnych orzechy są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, a jednocześnie skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla zdrowia dzięki niskiej (6 – 26%) zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA – saturated fatty acids). Resztę stanowią kwasy jedno- (MUFA – monounsaturated fatty acids) i wielonienasycone (PUFA – polyunsaturated fatty acids).

WĘGLOWODANY W ORZECHACH

Spożycie węglowodanów zapewniające 55 – 75% energii jest rekomendowane przez ekspertów WHO i FAO. W zalecanych 42 gramach orzechów dostarczamy jedynie 1 – 2,5% energii z węglowodanów i <1% energii z cukrów prostych w diecie 2000 kcal, stąd orzechy nie są bogatym źródłem energii z węglowodanów ani cukrów prostych.

BIAŁKO W ORZECHACH

Orzechy są również dobrym źródłem białka. Zgodnie z zaleceniami WHO i FAO, białko powinno pokrywać 10-15% dziennego zapotrzebowania na energię. Spożycie garści orzechów zapewnia od 3 – 10 g białka, co zapewnia nawet do 15% dla
mężczyzn i do 19% dla kobiet zapotrzebowania na energię z białka. Co więcej, orzechy charakteryzują się niskim stosunkiem lizyny do argininy, który jest odwrotnie proporcjonalny do ryzyka rozwoju hipercholesterolemii i miażdżycy.

ZWIĄZKI MINERALNE W ORZECHACH

Orzechy są również bogatym źródłem szeregu składników mineralnych. W przypadku żelaza, magnezu, fosforu czy cynku 100 gramów niektórych orzechów może pokryć w całości lub w znaczącej większości zalecane dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki. Poziom sodu w orzechach nieprzetworzonych jest bardzo niski, może to stanowić zaletę przy budowaniu szczególnych rodzajów diet np. dla osób z nadciśnieniem czy niewydolnością nerek. Orzechy laskowe nie stanowią źródła sodu.

WITAMINY W ORZECHACH

Zalecane 42 g orzechów zapewnia średnio do 20% zalecanego dziennego spożycia dorosłego człowieka na witaminy z grupy B (poza witaminą B12). Orzechy są bogatym źródłem tiaminy (witaminy B1 ), witaminy B6 , E, a niektóre, w szczególności orzechy piniowe, zawierają znaczne ilości witaminy K. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, których porcja (42 g) zapewnia ponad 100% zalecanego dziennego spożycia dorosłego mężczyzny, dzięki czemu organizm jest chroniony przed działaniem wolnych rodników zapobiegając m. in. procesom starzenia się, rozwojowi miażdżycy czy chorobom nowotworowym.

PRZECIWUTLENIACZE W ORZECHACH

Żywność pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, stanowi dla człowieka bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających. Tokoferole (witamina E) są uważane za najważniejsze naturalne antyoksydanty zawarte w olejach orzechowych, wspomagają stabilność tłuszczu, stąd też ich obecność w orzechach jest pożądana, zarówno żywieniowo jak i technologicznie. Orzechy laskowe posiadają w składzie witaminę E w postaci α-tokoferolu, który wykazuje najbardziej skuteczną aktywność prewencyjną w odniesieniu do choroby wieńcowej. Sterole wykryte w orzechach wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu, mechanizm działania tych związków polega na obniżaniu wchłaniania cholesterolu poprzez zastępowanie go w micelach w jelitach.

Na podstawie: Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2014, 24(44), 90-96.